部位別トレーニングメニュー（クリックで移動できます）

１．お腹のトレーニング
２．背中のトレーニング
３．胸のトレーニング
４．お尻のトレーニング
５．腕・肩のトレーニング
６．脚のトレーニング

T1

お腹

クランチ 腹直筋

①足首にストラップを装着して、金具にチューブをつけます。仰向けになり膝を曲げてチューブを足の裏にかけます。

②口から息を吐きながら上体を起こし、鼻から吸って元のポジションに戻します。

T2

お腹

レックレイズ 腹斜筋

①足首にストラップを装着して、金具にチューブをつけます。仰向けになり脚をまっすぐに天井へ伸ばしてチューブを足の裏にかけます。

②鼻から息を吸って脚を床ギリギリまで下げて、口から息を吐きながら脚を元のポジションに戻します。この時にお腹に意識を向けていきます。

T3

背中

デッドリフト 脊柱起立筋・大殿筋

①足首にストラップを装着して、金具にチューブをつけます。脚を腰幅よりも広めに開き、膝を曲げます。お尻は後ろに引いて胸を張りましょう。

②口から息を吐きながら膝をまっすぐに伸ばし、鼻から息を吸って元のポジションに戻します。

T4

背中

ラットプルダウン 広背筋・脊柱起立筋

①腰幅よりも広めに脚を開き、チューブを握り、両腕を上げます。

②胸を張りながら肘を後ろに引きます。背中に意識を向けましょう。

T5

胸

プッシュアップ 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋

【初級編】

①チューブを背中にかけてから手に巻きつけて、よつんばいになります。

②鼻から息を吸って胸を下ろし、口から吐いて胸に意識を向けて元のポジションに戻ります。

【上級編】

①チューブを背中にかけてから手に巻きつけて、腕立て伏せの姿勢になります。

②鼻から息を吸って胸を下ろし、口から吐いて胸に意識を向けて元のポジションに戻ります。

T6

胸

インラインチェストプレス 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋

①ハンドルにチューブを装着して、足の裏でチューブを踏みつけましょう。胸を張りながらハンドルを胸の下まで引き上げます。

②口から息を吐きながらハンドルを上げていきます。鼻から息を吸って、元のポジションに戻ります。

T7

お尻

ドンキ―キックバック 大殿筋・中殿筋

①ハンドルにチューブを装着して、右脚の足の裏にチューブを引っ掛けてよつんばいになります。

②口から息を吐きながら右脚を振り上げ、鼻から吸って元のポジションに戻します。左も行いましょう。

T8

お尻

アブダクション 大殿筋・中殿筋

①トレーニングチューブで輪っかを作ります。肘を付いて横になり、チューブの輪を足首へかけます。

②口から息を吐きながら片脚を引き上げ、お尻の横を鍛えます。鼻から吸って元のポジションに戻します。

T9

腕・肩

ショルダープレス 三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋

①ハンドルにチューブを装着して、足の裏でチューブを踏みつけます。腰幅に脚を開き、ハンドルを持持ちます。肩の高さまで腕を上げて胸を張ります。

②口から息を吐きながら膝をまっすぐに伸ばし、鼻から吸って元のポジションに戻します。

T10

腕・肩

ライイングエクステンション 上腕三頭筋

①ハンドルにチューブを装着して、足の裏でチューブを踏みつけます。腰幅に脚を開き、ハンドルを持ちます。肘を曲げ反対の手で支えます。

②口から息を吐きながら肘をまっすぐに伸ばして、鼻から吸って元のポジションに戻します。

T11

脚

スクワット 大腿四頭筋

①ストラップにチューブをつけて、足の裏に装着します。腰幅に脚を開き、チューブを握り、肩にかけて胸を張ります。

②口から息を吐きながら膝をまっすぐに伸ばし、鼻から吸って元のポジションに戻します。

T12

脚

足パカ 内転筋

①足首にストラップを装着して、金具にチューブを付けます。背中にチューブを固定し、あおむけになります。脚を上げ大きく開きます。

②口から息を吐きながら、脚を閉じます。鼻から吸って元のポジションに戻します。